Лечение народными средствами > Жиры: хорошие, полезные, вредные

Жиры: хорошие, полезные, вредные

0

Автор admin | Рубрики Будьте здоровы | 28-08-2010

Жиры: хорошие, полезные, вредныеВсе природные жиры и масла — это смеси насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров. В любом «полезном» жире содержится небольшое количество вредных жиров, в любом «вредном» — полезных. Поэтому пищевые жиры классифицируются по преобладанию типа жирных кислот (ЖК) в их составе.

Рекомендации по потреблению жиров

♦ С жирами нужно получать не более трети общей калорийности суточного рациона. Это составит примерно 1 г жира на 1 г вашего веса. Больше жира требуется, если вы заняты тяжелым физическим трудом, интенсивно занимаетесь спортом и в условиях холодного климата.

♦ Количество насыщенных, моно- и полиненасыщенных жиров должно быть примерно одинаковым. Разделите полученную в предыдущем пункте цифру на 3 и получите оптимальную для организма суточную дозу каждого из типа жиров.

♦ Количество поступающего в организм холестерина не должно превышать 300 мг в сутки.

♦ Растительных жиров в вашем рационе должно быть в 2 раза больше, чем животных: в них много полезных ненасыщенных жиров, витамина Е, и совсем нет холестерина. Исключение — пальмовое и кокосовое масла, они относятся к насыщенным.

♦ Постарайтесь сократить долю животных жиров в вашем рационе. Выбирайте нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты.

♦ Стремитесь к оптимальному балансу омега-3 полиненасыщенных жиров — 5:1. Обычный рацин содержит избыток омега-6 и недостаток омега-3 жиров. Чтобы решить проблему, чаще ешьте рыбу и морепродукты (не реже 2 раза в неделю) или принимайте рыбий жир и льняное масло в виде пищевых добавок.

♦ Самый важный постулат здорового питания: чем натуральнее — тем лучше. Жиры — не исключение. Лучший вариант — жиры в составе натуральных продуктов — орехи и семечки, оливки, авокадо, рыба: они сохраняют все полезные свойства. Дальше следуют малообработанные жиры — сырые и нерафинированные растительные масла холодного отжима, сливочное масло, сало. Чем выше степень переработки. тем меньше полезного остается в продукте и больше степень риска: это относится к рафинированным маслам без вкуса, цвета и запаха, бутербродным заменителям масла, гидрированным жирам.

♦ Больше разнообразия! В природе не существует «полноценных» жиров — чем больше жиров и масел в вашем меню, тем больше пользы вы получаете.. Используйте весь природный потенциал — купите несколько видов растительного масла и чередуйте их.

♦ Чтобы сохранить  максимум полезных свойств, соблюдайте правила хранения масел. Жиры не устойчивы к действию света, кислорода и нагреванию. Для жарки используйте оливковое масло или животные жиры, устойчивые к высоким температурам (до 180°С). Нерафинированные и сырые масла полезнее всего использовать для заправки салатов и добавлять в холодные блюда.

♦ Будьте внимательны, читая этикетки с составом продукта. В «правильных» продуктах — не более 3 г жира на каждые 100 ккал. Насыщенные и транс-жиры могут «прятаться» в выпечке, сухом печенье, маргаринах, шоколадных пастах, соусах. Чем их меньше, тем лучше.

♦ Постарайтесь использовать минимум жира в процессе приготовления пищи. Используйте нерафинированное растительное масло, низкокалорийные салатные заправки, сок лимона, салатный уксус вместо майонеза.





Комментарии закрыты.

Лечение народными средствами > Жиры: хорошие, полезные, вредные